疫情期间,如果宅家一动不动,身体会怎样?

2020-03-05 18:14 康复训练就用→



截至今日,扫描全球疫情,国内防治趋好,国外病例破万,境外输入初现,病毒仍在流行,抗疫尚未成功,同志仍需努力。

复盘这场疫情,有6大特点:人人易感,零触感染无症传播,传播力强;潜伏期长,不易防控;无特效药,没有疫苗;病症反复,不利治愈;长期存在,与人共存。在病毒眼里,地球乃至宇宙都在同一个村里,没有界限,无关人类与动物。

回顾疫情始末,短短2个月余时间,从武汉暴发到全国扩散,从中国抗疫到全球蔓延,从阶段曙光到长期阴霾,病毒一直在暗处,人类终究在明处,躲在家里始终不是长久之计,提高免疫力才万年有效!

图片来源:网络

封城,作为中国此次抗疫成功的全球经验,“宅男宅女”一跃从网络流行语晋升为抗疫网红词,让无数人纠结和鄙视的“无所为”,在疫情期间有了一项崇高的意义:宅在家里躺着一动不动就能为国家和社会做贡献,简直了。

宅家,原本是调侃被毁掉的亚健康和慢性病一代,如今催生了如火如荼的家庭健身经济,一系列人间惜命操作在抖音/快手爆屏上映,公然顶替春节档贺岁大片,悄悄地刷,悄悄地赞,不带走一片云彩。每当身体想犯懒,病毒就很真实,不经意间治愈了一大波:

拖延大师

妥协天才

咸鱼精英

夜宵外卖品鉴师

“无所谓”专属代言人

“再说吧”终身成就奖得主

熬夜脱发国服最强王者

减肥失败大中华区形象大使

“常年缺钱”非遗传统技艺唯一指定继承人


说到宅,仅禁足两月有余,疫情刚开始好转,大多数人便已经蠢蠢欲动,迫不及待想到户外撒欢,甚至有地方开始人群聚集,似乎病毒只是路过人间。难道人类隔离的极限已到峰值了吗?殊不知,此隔离实乃小巫见大巫,40年前,一位叫谢德庆的行为艺术家在密闭笼子里,不交谈,不阅读,不写作,不看电视,不听收音机,自我隔离长达一年时间,尝试了一次吃了睡睡了吃的“零用脑、零体耗”模式。


图片来源:墙报


当然,谢大师自我监禁一年之后,换来的结果是,身体面部浮肿,几乎失去语言能力,神经极为敏感脆弱,极其没有安全感。那么,如果宅家一动不动两个月,身体会发生哪些变化呢?

1、钙质流失,肌肉萎缩
当宅家躺时间超过正常睡眠时间,骨骼因缺少直立行走带来的压力,身体活动强度弱,骨骼开始消极怠工,以致人体中钙质流失,与钙结合的磷也开始减少。同时,肌肉收缩力会因血液中钙离子浓度减少、电信号传递变弱而变小,肌肉发生萎缩。

2、血脂含量升高,脂肪肝风险增加
由于运动量突降,春节摄入能量超过身体需求,血脂含量开始升高,甘油三酯和胆固醇向肝脏聚集,肝糖原失去存在感,转化为脂肪在肝脏中积累,皮下和大肠粘膜也开始富集。同时,运动减少,导致肠蠕动变少,将会一定程度上影响排便。

3、大脑和身体耗氧量降低,血氧含量降低
宅家刷剧,大脑最为消耗能量的主动思考行为转变为被动接受信息,占据身体一半氧耗的大脑减负工作,心肺植物性神经运动减弱,血氧含量就降低了。

4、节律失调,褪黑素分泌减少

醒而不起,晚睡晚起,瘫在床上越来越多,生物钟变乱,节律失调,褪黑素分泌减少,深度睡眠时间减少,身体越来越累。


5、多巴胺变稀薄,做事兴致不高

宅家变懒不再运动,运动产生的多巴胺开始变稀薄,看书充电缺少心情,无论做什么事都提不起兴致,昏昏欲睡。吃完睡谁完吃,总觉得休息不够,干什么都累,同时,与人沟通交流减少,变得沉默寡言。


当然,宅家也有一个好处是,舒展的体位让颈椎腰椎获得了休息,外出日晒减少让朋友圈美颜照片获得了肤白貌美的正名。


但是,宅家不运动的结果又终究还是会让你重回拖延大师、妥协天才、咸鱼精英的队伍!惊不惊喜?意不意外?所以,经此一疫,宅家是暂时的,运动是长期的。人类脆弱的凡胎肉体,在病毒面前,真的就是不堪一击,哪怕医疗技术也可能乏天无术。小编终于明白:身体健康只有三个人说了算,一是医生;二是病毒;三是自己。


大量研究证明,运动与免疫力息息相关长时间不运动或者久坐会降低人体的免疫力,不过需要注意的是,多运动也不一定就会提高免疫力。提高免疫力,需要科学的运动方法。一份来自运动医学医生的运动处方分享给疫情期间宅家的小伙伴,不受场地气的限制,一学就会一练就有效




01

热身运动

我们以运动效能最高的中等强度运动量为例,每周锻炼3-5次,每次1小时左右。热身占运动总时间的10%-20%,约10分钟

冬季气温较低,我们在热身的伊始需用3分钟左右的时间来提升我们的体温,推荐的动作有原地跑、后踢腿,遵循由慢到快的速率。

尔后做6分钟全身各关节环绕、静态及动态肌肉拉伸,推荐的动作有俯身转体、侧步压腿等。

最后则是以一组高抬腿来提高心率至最大运动心率(估算值220-年龄)的50%-60%。



原地跑
后踢腿

侧步压腿

高抬腿


02

有氧运动

有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的运动,占总运动时间的30%-40%,大约20分钟

推荐的动作有开合跳、后撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比。每个动作20次为一组,6个动作依次完成为1大组,共计完成3大组,组间休息1分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70%。


开合跳后撤弓步

深蹲跳速滑式跳

登山跑波比跳


03

无氧运动

无氧运动锻炼时以增强关节周围力量、核心力量及抗阻运动为主,占运动总时间的30%-40%,大约20分钟

推荐的动作有靠墙静蹲、平板支撑、反向卷腹、陆地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠墙静蹲和平板支撑每组锻炼时间至力竭外,其余方法同有氧运动。

心率应达到最大运动心率的70%-80%。大家可根据自身的运动能力,酌情增减运动负荷,可调整有氧及无氧的比例,遵循循序渐进的原则。


靠墙静蹲平板支撑

反向卷腹陆地游泳

屈臂抗阻弓步抗阻

04

牵拉运动
牵拉放松可根据运动中主要锻炼的部位,有针对性地牵拉。

要求动作放松,以减慢心率为目的。占运动总时间的10%-20%,大约10分钟


各部位牵拉示意图


有研究表明,有规律的中等强度运动会使上呼吸道感染风险降低,并且增加机体的免疫能力,而大强度运动、一次剧烈的运动会增加上呼吸道感染的风险,同时降低机体的免疫力;研究还发现,30分钟中等强度的运对患有流行性感冒病毒的小鼠的生存率明显比久坐和长时间运动的长,30分钟中等强度的运动适合疫情期间的运动负荷


所以,疫情期间,科学、规律的运动,有助于增强免疫力。运动前,一定做好评估和热身运动,选择强度适中的运动项目,并制定适宜的运动时间,以及运动后的放松和拉伸,千万不要超负荷运动,过度疲劳。


而对于残疾人来说,运动多有不便,更要讲究科学方法。尤其是对于瘫痪人士,行动不便,甚至长期卧床,运动对于他们来说,有时可能就是一种期望。前几日小编转发中残联发布的残疾人居家健身方法(查看历史消息)就是一种科学运动。


此外,外骨骼机器人训练,也为肢体残障人士提供了一种全新运动方式,从站立到行走,可以原地步行,也可以移动步行,可以选择室内运动,也可以选择室外(疫情期间,请减少外出),可以选择合适的步态、步速,设置训练时间,帮助患者运动起来,提高免疫力,抵抗病毒。



脑中风、肌无力、脑瘫、截瘫、DMD、小儿麻痹症等患者体验大艾机器人


最后,小编再次提醒各位宅家小伙伴:病毒不是路过人间,提高免疫力万年有效!


参考信息:

①梅斯医学:《疫情期间居家身体锻炼指南》,作者:杨至刚

②科学辟谣平台:《宅在家里不动,你的身体会发生什么变化?》作者:荆博

③运动科学论坛:《一份来自运动医学专家的运动处方作者:彭阳、熊然

声明:本文信息经过编辑整理,难免理解有误和有所遗漏,只作为一般参考与交流使用,不能取代医生专业意见及治疗,对于个别病症,请务必咨询主诊医生。转载务必请注明原出处!图片源于网络。



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